Позвоночник – это очень неустойчивая конструкция, состоящая из 24 позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками.
Правильная осанка подразумевает, что тело находится в вертикальном положении. В анфас позвоночник должен выглядеть как прямой столб. В профиль имеет два физиологических изгиба — поясничный и шейный. Если они становятся более выпуклыми или выравниваются, мышцы перенапрягаются, и вы чувствуете боль.
Чтобы избежать болей в спине от перенапряжения мышц:
- Спите на жестком. Раскладушка или мягкие пружинные матрасы заставляют позвоночник перенапрягаться даже ночью. Подушка не должна быть высокой. Чем выше находится голова во время сна, тем сильнее перенапрягаются шейные позвонки и мышцы шеи. К тому же от этого развивается второй подбородок, и появляются поперечные морщины на шее.
- Приучитесь сидеть прямо (на работе, за обеденным столом, за рулем автомобиля), прижимаясь как можно ровнее всей спиной к спинке стула.
- Старайтесь как можно меньше сгибать спину. Если вам надо поднять тяжелый предмет, присядьте на корточки и поднимите его за счет мышц ног. Обувь следует застегивать, встав на колено или присев на корточки. Если это неудобно, сядьте на стул и поднимите ногу, но спину не сгибайте.
- Выполняя какую-нибудь работу на полу или на земле, садитесь на колени. Это поможет вам избежать перенапряжения.
- Не носите сумку в одной руке или на одном и том же плече, даже если вам так удобнее. Иначе вы получите искривление позвоночника.
- Не переносите тяжелые предметы, лучше попросите об этом какого-нибудь мужчину с развитой мускулатурой. Если такового нет в пределах досягаемости, переносите тяжелый предмет, прижав к телу, а не на вытянутых руках.
- Если вы решили сделать перестановку в квартире, не дожидаясь мужской помощи (что совершенно напрасно), двигайте мебель, прислонившись к ней спиной и упираясь в пол согнутыми ногами. Сила ног в данном случае гораздо больше, чем совместные усилия рук и корпуса. Если это тяжелый шкаф, в самом худшем случае вам нс удастся сдвинуть его с места. Но спину вы себе не повредите.
Что такое правильная осанка
- Очень важно для красивой осанки правильно держать плечи. Для этого их нужно отвести до отказа назад и немного расслабить.
- Держите голову прямо и высоко. Подбородок и плечо должны находиться в одной плоскости.
- Грудь должна смотреть вверх, а не вниз и не вперед. У тех. кто ходит грудью вперед, обычно некрасиво выглядит нижняя часть корпуса. Встаньте прямо, глубоко вдохните. Подожмите живот, выдохните и расслабьтесь. Ваша грудь находится в правильном положении.
- Не отставляйте таз назад и не выставляйте живот вперед.
- Руки должны свободно висеть вдоль тела.
- Старайтесь следить за положением позвоночника, головы, груди и плеч постоянно. Для укрепления мышц, отвечающих за правильную осанку, выполняйте несложные упражнения.
Упражнения для правильной и красивой осанки
- Ходите по квартире минимум 15-20 мин. в день с тяжелой книгой на голове, стараясь не придерживать ее руками. Когда книга перестанет падать, вы выправите свою осанку, к тому же приобретете плавную женственную походку.
- Лягте на спину на наклонную доску или на пол. Медленно поднимайте голову, затем шею, затем плечи до тех пор, пока не обопретесь руками на локти.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и чуть-чуть раздвиньте, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, не отрывая крестец от пола. Задержитесь в таком положении 8-10 с. Опустите таз.
- Исходное положение, такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв таз вверх, двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги. Таз не опускайте. Поднимите руки через стороны над головой.
- В том же положении, руки лежат вдоль тела. Поднимая таз, как в предыдущих упражнениях для правильной осанки, медленно поднимайте руки вверх, затем переведите их за голову. Одновременно одно колено прижмите к груди.
- Лягте на спину, прижмите одно колено к груди. Позвоночник по всей длине прижат к полу. Не распрямляя ногу, подтяните второе колено до уровня первого. Зафиксируйте эго положение на 10 с.
- Лягте на спину. Плечи прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Медленно опускайте оба колена вправо так, чтобы нижнее коснулось пола, одновременно обе руки медленно опускайте влево. Следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к полу. Продержитесь в таком положении 10 с. Затем медленно разверните ноги влево, а руки – вправо. Зафиксируйте тело на 10 с.
- Чтобы выпрямить шейные позвонки, положите возле головы мяч или какой-нибудь другой предмет. Двигайте его от себя головой как можно дальше, не перемещая тело.
- Лягте на живот. Руки в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь держать руки на одном уровне с плечами. Ноги при этом неподвижны. Продержитесь так 10 с, вернитесь в исходное положение. Упражнение для правильной осанки делайте плавно, без рывков.
- Встаньте у стены на расстоянии около 0,5 м. Сцепите за спиной выпрямленные руки в замок. Соединяя лопатки, тянитесь кистями сцепленных рук к стене. Корпус не наклоняйте.
- Встаньте прямо. Руки соедините за спиной, как в предыдущем упражнении. Соединяя лопатки и расправляя плечи, постарайтесь при помощи переплетения рук соединить локти. Задержитесь в этом положении 8-10 с.