Калории и похудение

Мы получаем энергию для движения и функционирования организма из тех продуктов и жидкостей, которые употребляем в пищу. Эта энергия измеряется в калориях – это как бы энергетическая валюта нашего организма. Мы понимаем, что если мы будем знать, сколько калорий мы потратим, то, соответственно, мы можем съесть их больше или меньше, в зависимости от того, хотим мы набрать или сбросить вес.

Многие из нас пугаются калорий и питательных веществ. Они не являются взаимозаменяемыми, так как это совершенно разные вещи. Калории являются единицей измерения энергии, которой обеспечивают наш организм питательные вещества. Поэтому когда говорят, что не все калории одинаковы, то они подразумевают, что различные питательные вещества оказывают различное влияние на организм. Но калории всегда останутся калориями, как метр всегда останется метром: это единица измерения.

Калории чрезвычайно важны для функционирования нашего организма, поэтому в этой статье рассмотрим их подробнее.

Оказывается, в жизни мы часто ошибаемся, оценивая количество потребляемых калорий. Есть множество исследований, которые подтверждают это. Даже иногда врачи-диетологи не всегда могут помочь вам, проводя мониторинг потребления калорий. Даже если вы потребляете в пищу продукты из составленного списка, вы имеете возможность его нарушить, тем самым все испортив.

В документальном фильме «10 вещей, которые вы должны знать о похудении», одна тучная женщина считает, что у нее замедленный метаболизм. Ученые исследовали ее в лаборатории, где выяснилось, что скорость ее метаболизма находится в норме. Для того чтобы выяснить, почему она такая тучная, был создан список из тех продуктов, которые она употребляла в пищу на протяжении девяти дней. В первые четыре дня она вспоминает то, что съела в конце каждого дня. Заключительные пять дней она записывает перечень съеденных продуктов в свой дневник.

Идея состоит в том, чтобы раскрыть тот факт, что она потребляет больше калорий, чем требует ее организм, тем самым приобретая лишнюю массу тела. То, что действительно произошло хорошего, так это то, что количество калорий, записанных в дневнике, отличалось с тем, которое она фактически съела.

После девяти дней видеоотчет и анализы мочи были отправлены в лабораторию для исследований. И вот что выяснилось: в дневнике этой женщины было указано о потреблении 2000 калорий в день, а на самом деле она употребляла на 1000 калорий больше. На самом деле, мы часто забываем примерно 60% тех продуктов, которые мы кушали в течении дня.

Некоторые люди лгут сами себе. Другие просто забывчивы. У некоторых есть автоматические привычки все время что-то жевать или грызть, и они даже не понимают, когда и сколько они съели. Независимо от незначительных отклонений в различии пищи, большинство людей не смогут разумно оценить их собственное потребление калорий.

Чтобы улучшить точность, некоторые используют шкалу съеденных продуктов. Если будете записывать содержание калорий в пище, прошедшей через ваш рот, то можно получить наиболее точную шкалу потребленных калорий. Некоторые люди доходят до того, что используют мерные чашки, ложки и весы. Это может создавать некоторые проблемы в питании.

Есть программы, которые автоматически рассчитывают количество потребляемых калорий и питательных веществ. Надо только ввести тип и количество съеденных продуктов.

Некоторые люди останавливаются после двух-четырех недель последовательной записи, другие продолжают всегда. Это личный выбор каждого, который должны сделать вы сами.

Как только вы вычислили свои ежедневные энергетические расходы, возникает вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы вызвать процесс похудения или набора веса? Если бы вы потребляли столько же калорий, сколько и сжигаете, то ваш вес был бы стабилен.

Обычно предлагается вычесть из ежедневного потребления 500 калорий, которые превратятся в 3500 к концу первой недели. Столько калорий содержат 450 граммов жира. То есть за неделю вы потеряет почти полкилограмма жира.

Многие быстро узнают, что эта простая формула, как правило, не работает в реальной жизни. Есть много причин, почему это не происходит. Наиболее важная из них – это снижение скорости метаболизма: когда мы худеем, то она уменьшается. Снижение скорости метаболизма связано с потерей тканей, что означает уменьшение массы для передвижения и поддержания жизни. Проще говоря, скорость потери веса не всегда имеет линейную зависимость.

Если формула не срабатывает, и люди не теряют в весе от 400 до 500 граммов, то они возлагают ответственность за это на калории, которые не сгорают в организме. Управляйте своими ожиданиями согласно действительности! Если вы ждете, что благодаря использованию только такой диеты, вы похудеете и станете похожи на модель с обложки журнала, то скорее всего вас ждет расстройство и разочарование. Но не расстраивайтесь, существует и альтернативное решение.

Оцениваем расход калорий.

1. Оценка общего расхода энергии путем умножения веса вашего тела на 30–35 калорий на килограмм. Если у вас присутствует избыточный вес и вы ведете сидячий образ жизни или чувствуете, что метаболизм у вас заторможен, а так же потеряли значительное количество веса в прошлом, то потребления калорий может быть снижено 25–30 на килограмм веса. Если вы обладаете недостаточным весом, у вас повышенная активность и чувствуете, что у вас быстрый обмен веществ, вы могли бы поднять суточное потребление калорий до 35–40 на килограмм веса.

2. Установите свое потребление калории на уровень выше или ниже вышеупомянутого в зависимости от того, хотите ли вы набрать или скинуть вес соответственно. В большинстве случаев для сжигания жира предлагается дефицит калорий 20-35%. Для увеличения мышечной массы рекомендуется избыток от 10 до 25%.

3. Используйте частые измерения количества потребленных калорий, чтобы лучше отслеживать процесс. Сравнение – лучший инструмент, но он может играть с вами в игры – особенно, если вы относительно худощавы и пытаетесь стать еще более худым. По этой причине вы должны опираться на размеры вашей одежды, фотографии, сделанные через равные промежутки времени, где вы носите одну и ту же одежду и стоите при том же освещении. Будет удобнее, если у вас есть возможность измерить в процентах количество жира в вашем организме. Делайте это регулярно каждые 2 – 4 недели.

4. На основе увиденных тенденций к изменению веса тела, вы сможете изменить потребление калорий. Если целью является снижение содержания жира в организме, вы можете использовать такую диету, чтобы худеть на 1% от массы тела в неделю. Если цель – увеличение веса, то стремитесь к его увеличению на 400 – 500 граммов в неделю в среднем. Если после двух – четырех недель никакого изменения не произойдет, то измените количество принимаемых калорий на 10% в ту или иную сторону соответственно.

5. Проверьте свои параметры и повторите шаги 3 и 4, если вы достигли своей цели или эта цель изменилась.

Чтобы достичь положительных результатов для вашей фигуры, придется потратить много времени и держать себя в жестких рамках. У вас не должно быть беспокойства о том, является ли ваше потребление калории “правильным” или нет. Если ваша собственная оценка будет неточна, то описанный выше процесс раскроет этот факт, вам понадобится вносить необходимые коррективы в свою ежедневное меню. Этот процесс будет длиться в течении долгого времени. И запомните, что процесс изменения веса не спринт. Это марафон.


Ваши комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.