Вы, наверное, слышали фразу «выброс эндорфинов». Что это на самом деле означает?
Эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами организма. Они вырабатываются гипоталамусом и гипофизом в ответ на боль или стресс. Считается, что они представляют собой нейротрансмиттеры (а в некоторых случаях считаются гормонами), которые действуют на опиатные рецепторы, облегчая боль и стимулируя чувство удовольствия.
Что такое эндорфин?
Эндорфины — это белки, которые действуют как нейротрансмиттеры. Название этих гормонов происходит от термина «эндогенный морфин»:
- эндогенные, потому что они вырабатываются в нашем организме
- морфин относится к опиоидным болеутоляющим средствам, действия которых он имитирует
Они являются тормозными нейротрансмиттерами, то есть блокируют появление других сигналов. В частности, они блокируют болевые сигналы.
Существует около 20 различных типов эндорфинов. Наиболее хорошо изученным из них является бета-эндорфин, который связан с эффектом бегуна.
Как это влияет на нашу психику?
Эндорфины помогают уменьшить депрессию и тревогу, улучшить настроение, уменьшить боль и дискомфорт, повысить самооценку. Когда наш организм находится в состоянии стресса, высвобождаются эндорфины, которые успокаивают нас и позволяют наилучшим образом справиться с ситуацией.
Это включает в себя все, от снижения температуры тела до замедления частоты сердечных сокращений.
Например, если мы участвуем в деятельности с высоким уровнем стресса, такой как прыжки с парашютом, у нас будет всплеск эндорфинов как до, так и после деятельности. Гормоны противодействуют стрессу нашего первоначального ожидания, а затем снимают напряжение.
Какие действия производят эндорфины?
Гормон выделяется, когда мы смеемся, когда влюбляемся, во время полового акта и даже когда едим вкусную еду. Один из лучших способов повысить его — физические упражнения, но также могут помочь музыка, смех и употребление темного шоколада.
Уровни эндорфина стимулируются по-разному у разных людей. До сих пор исследования показали, что физическая активность, определенные продукты питания и различные приятные занятия повышают уровень гормонов.
Регулярное поддержание его уровня также может улучшить настроение и работу мозга, уменьшить воспаление и защитить от некоторых заболеваний.
Каковы риски его отсутствия?
Низкий уровень эндорфина связан с усилением боли и беспокойства, а также с воспалительными заболеваниями, такими как ревматизм.
Возможно, упадет уровень эндорфинов, что пагубно скажется на нашем здоровье. Если наше тело не производит достаточного количества естественного обезболивающего, мы можем испытывать:
- беспокойство
- gлохое настроение
- зависимость
- депрессия
- проблемы со сном
- импульсивное поведение
- общие боли
Хотя его дефицит еще полностью не изучен, существуют некоторые состояния здоровья, связанные с низким уровнем эндорфина.
Депрессия
У нас больше шансов испытать депрессию, если мы страдаем от недостатка гормона. Обзор исследований 2009 года показывает, что более высокие уровни гормона облегчают симптомы депрессии, потому что он связан с частью нашего мозга, отвечающей за вознаграждение.
В другом обзоре исследований рассматривалось частое использование опиоидов для лечения депрессии, и поскольку эндорфины действуют на опиатные рецепторы мозга, их нехватка потенциально может усугубить симптомы депрессии.
Фибромиалгия
Фибромиалгия — это состояние, характеризующееся широко распространенной болью, которая может вызывать ригидность мышц, утомляемость, проблемы со сном и болезненность. В одном исследовании участников оценивали до и после тренировки.
У участников с фибромиалгией уровень эндорфина был ниже, чем у тех, у кого его не было.
Другое исследование связало повышенный уровень нейротрансмиттера с облегчением боли у людей с фибромиалгией. Если вы страдаете этим заболеванием, врач может порекомендовать занятия, повышающие выработку эндорфинов, для облегчения ваших симптомов.
В некоторых случаях могут быть назначены лекарства.
Хроническая головная боль
Низкий уровень эндорфина также связан с хроническими головными болями, при этом некоторые исследования показывают, что на него влияет тот же тип дисбаланса, который способствует депрессии.
Как увеличить его количество?
К счастью, есть множество легких и доступных, даже приятных способов увеличить количество эндорфинов в нашем организме.
Давай двигаться
Упражняйтесь не менее 20 минут каждый день. Любые упражнения хороши, поэтому выбирайте то, что вам нравится, так как вы не будете воспринимать это как обязанность, вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.
У вас также больше шансов получить дополнительный выброс эндорфинов, если вы делаете то, что вам нравится.
Давайте сыграем любимую песню
Доказано, что люди, которые вместе слушают музыку, имеют более высокий болевой порог. В этих исследованиях восприятие человеком болевого порога выступает в качестве показателя выброса эндорфина.
Простое прослушивание музыки оказывает аналогичный эффект на облегчение боли. Хотя это, вероятно, не поможет само по себе, если вы имеете дело с чем-то действительно болезненным, например, с зубной болью, это может помочь вам отвлечься от этого, что уменьшит интенсивность ощущения.
Давай смеяться
Смех, несомненно, является самым большим стимулом для выброса гормона. Сам по себе это также мощный препарат, способный снижать стресс и повышать устойчивость к боли.
Из всех видов смеха смех с другими людьми, по- видимому, обладает наибольшим потенциалом для выброса гормона.
В дополнение к хорошим чувствам и повышенной терпимости к боли, это также важно для социальных связей и связей.
Составьте список различных вещей, которые обычно заставляют вас смеяться. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс или тревогу, подумайте об этих вещах, которые рассмешат вас и вызовут сильный прилив эндорфинов.
Помощь нуждающемуся
Альтруистическое или благотворительное поведение увеличивает выработку гормона в нашем мозгу. Вот почему нам приятно, когда вы помогаете другим.
Чувство помощи запускает отдел вознаграждения в нашем мозгу, который также вырабатывает другие химические вещества хорошего самочувствия, которые заставляют нас чувствовать себя эйфорично, расслабленно и более социально связанными.
Съешьте немного темного шоколада
Одна из причин, по которой мы так любим шоколад, заключается в том, что, когда мы его едим, часть нашего мозга, называемая гипоталамусом, вырабатывает эндорфины. Исследователи считают, что это связано с природными химическими веществами в какао-бобах, называемыми полифенолами.
Темный шоколад лучше, чем молочный, так как содержит большее количество какао и, соответственно, полифенолов. Ищите шоколад с высоким процентным содержанием какао, в идеале 70% или более, и съедайте несколько маленьких плиток за раз.
Давайте потанцуем
Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что помимо высвобождения эндорфина в результате физических упражнений, танцы с другими людьми также могут повысить уровень эндорфина вместе с другими химическими веществами, вызывающими хорошее самочувствие, в качестве награды за социальные связи.
Однако, если вы не увлекаетесь групповыми танцами, перемещение по кухне под любимую песню определенно улучшит ваше настроение благодаря сочетанию преимуществ упражнений и музыки.
Занимайтесь йогой или медитацией
Включение йоги, медитации и упражнений на глубокое дыхание в нашу повседневную жизнь может постепенно повысить уровень эндорфинов.
Эти практики также оказывают успокаивающее действие на наш разум и тело, что помогает уменьшить стресс и снижает риск многих заболеваний.
Достаточно всего нескольких минут в день, чтобы извлечь пользу из этих занятий. Если идея йоги или медитации кажется пугающей, начните с коротких дыхательных упражнений каждые несколько часов в течение дня.
Заключение
Эндорфин входит в состав четырех гормонов счастья, наряду с дофамином, окситоцином и серотонином.
Здоровый уровень этого вещества помогает людям справляться с физической болью, плохим настроением и симптомами тревоги или депрессии.
Низкий уровень гормона, в свою очередь, может увеличить риск начала частых болей в теле, проблемы со сном и привести к проблемам с зависимостью и также вызовет депрессию.
Понимание учеными уровня гормонов в организме человека все еще развивается. Исследователи считают, что люди могут увеличить уровень этого химического вещества с помощью таких действий, как физические упражнения, употребление таких продуктов, как темный шоколад, и использование своего чувства юмора.
