Годами тренирующиеся делали ставку на большое количество кардио-упражнений. И хотя кардио по‑прежнему считается отличным способом тренировки, более свежие данные показывают, что добавление силовых тренировок в комплекс — отличный способ оставаться сильным и здоровым.
Конечно, добавление силовых тренировок в привычный режим требует тщательного обдумывания и планирования, особенно если раньше вы никогда так не тренировались. Сейчас появилось новое исследование, которое предполагает, что силовые тренировки могут помочь снизить ваш биологический возраст, подчёркивая важность включения подъёма тяжестей в вашу фитнес-рутину.
Вот что показало исследование, а также простые способы включить силовые упражнения в свою жизнь.
Что показало исследование?
Исследование, опубликованное в журнале Biology, анализировало влияние силовых тренировок на старение у почти 500 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 69 лет.
В рамках исследования учёные изучили длину теломеров участников — защитных ДНК «колпачков» на концах хромосом — с помощью анализов крови. Теломеры помогают предотвратить повреждение ДНК и используются как маркер биологического старения. Участников также спросили, как часто они тренируются, включая частоту силовых тренировок.
В итоге учёные обнаружили, что 90 минут силовых тренировок в неделю связаны с почти четырёхлетним замедлением биологического старения. Это означает, что при 180 минутах силовых тренировок в неделю можно снизить биологический возраст до 8 лет.
Какие выводы можно сделать из этих данных?
Эти данные хорошо согласуются с действующими рекомендациями по физической активности. Они советуют взрослым выполнять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, в сочетании с упражнениями на укрепление мышц не менее двух дней в неделю.
Какова связь с процессом старения? Исследователи подробно разбирают этот вопрос, отмечая, что силовые тренировки смягчают некоторые повреждения, вызванные хроническими заболеваниями, обращают потерю мышечной массы, повышают метаболизм в покое, способствуют сжиганию жира и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. В результате они могут ограничить болезни и замедлить старение клеток.
Главный вывод: силовые тренировки могут помочь вам быть биологически моложе.
Как проще всего начать силовые тренировки?
Если вы никогда не поднимали тяжести, вполне понятно, что можете немного нервничать по этому поводу. Но на самом деле можно начать простую и понятную рутину без какого-либо оборудования.
Вам не нужны тяжести, превышающие вес тела, чтобы начать силовые тренировки. Начните с собственного веса.
Составьте рутину, сосредоточившись на крупных мышечных группах — ногах и ягодицах. Это значит делать упражнения вроде выпадов, приседаний, ходьбы в выпаде, шагов на возвышенность и выпадов назад. Это самые простые движения, которые задействуют крупные группы мышц.
Чтобы нагрузить верх тела, попробуйте отжимания и подтягивания. Для отжиманий можно начать с планки. Отжимания можно делать на коленях, если на прямых руках пока тяжело. Для подтягиваний можно использовать резинку-помощницу и постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы усложнить тренировку, просто добавляйте больше повторений, шагайте на более высокую поверхность или используйте меньше вспомогательных средств, чтобы увеличить сопротивление для всего тела.
Когда вы полностью освоитесь, начинайте добавлять тяжести.
