Глубокое дыхание — известная техника, используемая для снижения стресса и улучшения здоровья. Есть много способов сделать это, стимулируя блуждающий нерв, часть мозга, связанную с артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и бдительностью.
Вот несколько техник, которые помогут вам справиться с напряжением и стрессом.
Диафрагмальное дыхание
Это лучшая техника борьбы со стрессом. Самое главное – дышать, поднимая живот. То есть – использовать диафрагму. «Дыхание животом — один из самых полезных способов справиться с тревогой», — советует доктор Брайан Бортон.
Он рекомендует пытаться приподнимать живот на вдохе и «опускать» его на выдохе. Это не позволит вам делать более поверхностные вдохи, которые ограничиваются областью груди. Они не полностью стимулируют нервную систему, как это делает диафрагма.
Выдыхайте дольше, чем вдыхаете
Камила Кабелло утверждает, что ее метод дыхания состоит в том, чтобы вдыхать в течение 5 секунд и выдыхать столько же. Однако, по словам доктора Бортона, время не так важно. Самая эффективная техника — выдыхать больше, чем вдыхать.
Примером этого является метод 4-7-8, при котором вы вдыхаете на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете на 8. «Удлинение выдоха улучшает выпуск. Это значительно облегчает избавление от стресса. — признается д-р Бортон.
5 минут в день достаточно
Камело советует своим подписчикам в Instagram включить 5 минут глубокого дыхания в свое ежедневное расписание. Доктор Бортон признает, что эту практику лучше всего использовать, когда вы чувствуете стресс и нуждаетесь в утешении.
Однако, чтобы сделать это привычкой, вы должны начать с 5-10 минут в день, сосредотачиваясь на своем дыхании. Вы можете делать это утром или вечером. «Хорошо заботиться о себе, но вы должны использовать эту технику всякий раз, когда чувствуете дискомфорт. Три глубоких вдоха действительно могут сделать ваш день», — советует доктор Бортон.
По его словам, самое главное — быть настойчивой. Для тех из вас, кто хочет начать работу с этой техникой, доктор Бортон предлагает глубоко дышать по 5 минут каждый день в течение 21 дня. Затем оцените, как вы себя чувствуете и снизился ли уровень стресса.
