Наступило и то время года — время Рождества и Нового года, время подарков, встреч с самыми близкими и, конечно, вкусной еды, которая будет украшать наши праздничные столы.
Для всех нас, кто занимается фитнесом и весь год старается тренироваться и быть в форме, один-два дня, когда мы съедим что‑то более калорийное, точно не испортят всё, что было сделано до этого. Но не будем себя обманывать — большинство из нас захочет продлить это удовольствие на чуть более долгий период.
Вопрос в том, как, без подсчёта калорий и жёстких диетических ограничений, есть то, что хочется, в течение более длительного времени и при этом сохранить текущую массу тела и желаемую форму? Ниже — три практичных совета, которые в этом помогут.
1. Ограничить период приёма пищи по принципу TRF (intermittent fasting) 16/8
TRF — один из принципов интервального голодания, при котором чередуются периоды голодания и периоды приёма пищи. Следуя принципу TRF, всю пищу и напитки с калориями мы потребляем в течение 8 часов в день, а оставшиеся 16 часов находимся в режиме голодания.
Проще говоря, после пробуждения мы пропускаем завтрак, чтобы продлить период голодания, а затем за день съедаем два приёма пищи — обед и ужин — в течение примерно 8 часов. Это идеально подходит для праздничных периодов, когда мы в основном дома и планируем семейные приёмы пищи в обед или вечером.
Во время голодания можно пить воду и несладкие напитки без калорий, такие как кофе и чай. Также рекомендуется заканчивать приём пищи за 2–3 часа до сна.
Возьмём гипотетический пример: человек лег спать в полночь, спал 8 часов и проснулся около 8 утра. Такой человек должен начать приём пищи примерно в 13:00 (на обед) и закончить ужином около 21:00. Это идеально соответствует данному подходу и естественному циркадному (биологическому) ритму кортизола.
Таким образом, высокий уровень кортизола утром позволяет нам вырабатывать энергию из запасов жировой ткани и гликогена (запасов углеводов в печени и мышцах) в период, когда мы не едим. А во второй половине дня и вечером, когда уровень кортизола естественно ниже, мы едим и при этом лучше перевариваем пищу, восстанавливаемся после тренировки или рабочего дня и в итоге качественно спим.
2. Увеличить потребление белка в основных приёмах пищи
Белки — это макронутриент с более высоким термическим эффектом (20–35 % для белков, 5–15 % для углеводов, 0–3 % для жиров). Это означает, что на их переваривание нужно затратить больше энергии, и за счёт увеличения доли белков за счёт углеводов или жиров растёт и энергозатратность за счёт термического эффекта пищи.
Кроме того, белки по сравнению с углеводами и жирами в наибольшей степени способствуют общему ощущению сытости, что, вероятно, связано с умами-вкусом белковой пищи, влияющим на вкусовые рецепторы в пищеварительной системе.
Рекомендация в таком случае — наполнять половину тарелки (того размера, к которому вы привыкли) качественным источником белка, четверть — овощами, а оставшуюся четверть — источником углеводов, например, крупами, хлебом, лепёшками или картофелем.
Отличным дополнением к основному приёму пищи будет и густой овощной суп в качестве первого блюда. Он дополнительно растянет желудок своим объёмом и создаст ощущение сытости ещё до окончания приёма пищи. Это снизит вероятность переедания, и рекомендуется не брать добавки, а есть только то, что изначально положили на тарелку, оставив немного места для десерта.
Если учесть все предыдущие рекомендации, место для нескольких любимых рождественских печений точно останется. Ешьте их в рамках основного приёма пищи, когда уже сыты, чтобы не съесть слишком много, а после этого прекратите есть, перекусывать и избегайте перекусов (кроме, возможно, фруктов) до следующего основного приёма пищи.
3. Оставайтесь физически активными, высыпайтесь и пейте достаточно жидкости
Все мы знаем, что одной физической активностью просто не компенсируешь избыточный энергетический приём. Но, следуя предыдущим рекомендациям (которые как бы «обманывают» нас самих и заставляют есть меньше, чем обычно), и при адекватном уровне физической активности мы можем создать энергетический баланс, а то и дефицит, и продолжать снижение массы тела во время праздников, если это действительно цель, а может быть, и необходимость по медицинским причинам.
Достаточный качественный сон (7–9 часов) поможет в регуляции гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости, а достаточное потребление жидкости (для взрослых — в сумме 1 мл на каждую калорию, потреблённую за день с едой и напитками) оптимизирует пищеварение, нормальную работу организма и, возможно, покроет дополнительные потребности в жидкости из‑за более высокого, чем обычно, потребления соли и сахара.
Поделиться:
