Упражнения для живота после родов в домашних условиях: лучшие комплексы

Виды фитнеса и спорта для девушек, красота тела и здоровый образ жизни. Форум вопросов женского фитнеса и бодибилдинга, аэробики а так же йоги и других спортивных занятий.
Люда Овуляшка

Упражнения для живота после родов в домашних условиях: лучшие комплексы

Сообщение Люда Овуляшка »

Полезные и эффективные упражнения для подтяжки мышц живота в домашних условиях после родов. Отборные комплексы для решения разных проблем.
Упражнения для живота после родов
Упражнения для живота после родов
upr.jpg (39.75 КБ) 289 просмотров
Упражнения в домашних условиях для восстановления живота после рождения ребенка

После рождения ребенка женщина может столкнуться с некоторыми изменениями в своей фигуре. Особенно часто они затрагивают живот, который нуждается в особом внимании. Упражнения для живота после родов в домашних условиях способны эффективно устранить проблему, если заниматься регулярно.

Множество комплексов и методик способны за 2-3 месяца вернуть мышцам живота былую упругость, а коже – нежность и мягкость без растяжек. Однако заниматься спортом после беременности нужно осторожно, с учетом некоторых правил и рекомендаций врачей.

Начало упражнений после родов

Торопиться возвращать животу форму не следует сразу же после беременности. Заниматься врачи рекомендуют через 2-3 месяца после рождения малыша. Этого времени достаточно для восстановления организма после колоссального стресса и родовых нагрузок.

Если ребенок родился с помощью кесарева сечения, то заниматься можно только чрез 3 месяца – за это время швы у женщин хорошо заживают, и нет угрозы их расхождения. Если не выждать необходимый промежуток времени, то может произойти опущение стенок влагалища, повышение давления внутри брюшины.

Для качественного процесса возвращения животу формы нужно отказаться от жирной пищи, мучного и сладкого. Порции должны быть умеренными. Крупы и овощи, не противоречащие грудному вскармливанию, помогут восстановлению.

Принципы домашних занятий
Принципы домашних занятий
Принципы домашних занятий
kak-ubrat-zhivot-posle-rodov.jpg (44.85 КБ) 289 просмотров
Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться рекомендаций врачей:
  • есть нельзя за час до и после упражнений;
  • силовые тренировки под запретом;
  • не забывайте держать пресс в напряжении в процессе тренировки – только так мышцы живота будут работать;
  • следите за техникой выполнения комплекса – упражнения должны быть правильными, только так они будут эффективны;
  • не забывайте про систематичность – не менее 3 занятий в неделю без пропусков;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно, нельзя начинать заниматься с 50 упражнений на пресс по 5 подходов;
  • при появлении сильного дискомфорта занятия нужно прекращать.
Большое значение имеет разминка – ключевой фактор успешности любого комплекса.

Варианты разминки

Разминка подготовит мышцы к выполнению эффективных упражнений для живота после родов в домашних условиях. Можно выбрать один из вариантов:
  • Первый комплекс. Нужно вдохнуть, чтобы живот максимально округлился, а на выдохе втянулся. Дыхание задерживают на 5-10 секунд, выполняют 10 подходов.
  • Второй комплекс. Необходимо лечь на живот и прогнуться назад, замереть на 5-7 секунд. Повторить 10 раз и приступить к основным упражнениям.
Начать заниматься можно с классических домашних упражнений. Затем можно попробовать сложные методики типа бодифлекса.

Универсальный комплекс для живота

В набор основных упражнений для живота, которые помогут подтянуть мышцы и сжечь лишний жир, входят:
  • Пресс. Классическое упражнение выполняется при согнутых в коленях ногах. Начинают с 5 упражнений в 2 подхода.
  • Лодочка. Ложатся на спину или живот, ноги немного приподнимают, как и верхнюю часть туловища. Остаются в напряжении сначала 3-4 секунды, затем время постепенно увеличивают.
  • Полумостик. Лежа на спине, согните ноги, поднимите таз как можно выше.
  • Полуберезка. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, таз приподнимайте потихоньку.
  • Ножницы. Лягте на спину, приподнимите ноги и начинайте скрещивать их друг с другом.
  • Велосипед. Лежа на спине согните ноги, начните крутить ими, будто едете на велосипеде. Ноги нужно полностью выпрямлять, а руки находятся за головой.
Можно выполнять комплекс несколько раз в день. Все упражнения из него приводят в тонус организм, а не только живот.

Бодифлекс после родов

Одна из лучших методик для восстановления мышц живота – система вакуумного дыхания. Она выполняется по специальной технологии втягивания и выдыхания воздуха. Чтобы понять, как ее делать, нужно посмотреть видео упражнение.

Для проработки мышц живота необходимо выполнять следующее упражнение, следуя технике дыхания:
  • лежа на твердой поверхности, сгибайте колени;
  • ноги стопами упираются в пол, а руки ладонями вниз лежат перпендикулярно телу;
  • начинают дышать по системе;
  • ребра на вдохе сильно расходятся, а при выдохе возвращаются.
Заниматься дыхательной гимнастикой можно, если после нее не возникает неприятных ощущений и головокружения.

Упражнения при диастазе
Упражнения при диастазе
Упражнения при диастазе
uprazhnenie-koshka.jpg (26.34 КБ) 289 просмотров
Диастаз характеризуется расхождением прямых мышц, чаще всего лечение проводится хирургически или с привлечением медикаментов, бандажа.

Можно выполнять комплекс упражнений, согласовав его с доктором:
  • стоя на четвереньках начните выгибать спину, как кошка, вдыхая и выдыхая, втягивая и расслабляя живота. На выдохе спину нужно выпрямлять;
  • лягте на спину и согните ноги, вдыхайте и поднимайте ягодицы, упираясь ногами в пол, выдыхая, расслабляйте и опускайте их назад;
  • лягте на спину и поднимите голов, медленно прижав подбородок к груди. Руки нужно тянуть вперед вместе с плечами;
  • лежа на спине, согните колени и зажмите между ними небольшой мяч, расслабляйте на выдохе.
Сочетать этот комплекс можно и с другой физической активностью, одобренной врачом.

Упражнения на фитболе

Занятия с гимнастическим мячом помогут избавиться от жира и дряблости кожи.

Заниматься можно по 15 минут в день:
  • Планка. Положите ноги на мяч, руки на пол. Держите до 1 минуты на начальном этапе.
  • Наклоны. Возьмите мяч и встаньте прямо, подняв его над головой. Сгибайтесь вперед к полу, держа колени прямыми.
  • Скручивания. Лягте на мяч спиной, подтяните к тазу ребра и зафиксируйте положение.
А вот после кесарева сечения можно воспользоваться другим алгоритмом упражнений.

Гимнастика после кесарева

После кесарева сечения рекомендуется заниматься плаванием и йогой через 3 месяца после операции. Можно выбрать уроки пилатеса – наименее травматичного фитнеса. Заниматься нужно без чрезмерного напряжения. Если болевые ощущения появились, прекращайте тренировку. Рекомендуется перейти на менее интенсивные упражнения.

Повысит эффективность любых занятий правильное питание и использование послеродового бандажа. Он поддержит мышцы в нужном положении. Также можно воспользоваться подтягивающими гелями и кремами, созданными специально для восстановления живота после родов.
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение